DOMINADAS ( PULLUPS) PARTE I - Nivel básico

En esta ocasión hablaremos del segundo de los  Cuatro básicos:
Las dominadas.
Se trata de un ejercicio de tracción que probablemente nos haya acompañado mucho antes de ser siquiera homínidos, en nuestros "paseos" por las ramas de los árboles, puesto que es fundamental para la trepa y la escalada.



Si lo practicamos habitualmente, conseguiremos desarrollar una espalda envidiable además de estirar y mantener una buena salud de toda nuestra columna y fortalecer nuestros bíceps, antebrazos, manos...
Un ejercicio de lo mas completo para nuestro tren superior, por lo tanto, y que intentaremos presentaros desde la manera más sencilla y a través de progresiones cada vez más complicadas para que logréis "dominar" la "dominada".
Para practicar la dominada necesitaremos por supuesto una barra sobre nuestras cabezas, y para nuestras primeras progresiones una que nos llegue aproximadamente por la cintura. Podemos encontrarlas en cualquier parque, gimnasio...

Vamos a por ello:

Para empezar, algo que tenemos que tener muy en cuenta al adentrarnos en el mundo de las dominadas es el tema de los agarres. Diferenciamos tres principales ( aunque existen más posibilidades):

• Prono (Pull-up)
• Supino (Chin-up)
• Neutro ( Neutral grip)

El agarre neutro es el mas natural de todos, aquel en el cual las palmas de las manos quedan una frente a la otra, normalmente podremos hacer dominadas con ese agarre solo si tenemos sobre nuestra cabeza dos barras paralelas. O con una sola barra, en la dominada "comando"( la explicaremos mas adelante).
El siguiente en dificultad suele ser el supino. En este agarre las palmas de las manos miran hacia nosotros. Aunque existe cierta controversia en este sentido, se suele decir que con este agarre se trabajan más los bíceps.
Por último, el agarre "típico" de las dominadas es el prono. Palmas hacia el frente, se ha dicho que trabaja más los dorsales (latissimus dorsi).

Como última aclaración para comenzar con este nivel básico, de momento mantendremos una separación de algo más del ancho de nuestros hombros entre nuestras manos.

Aclarado esto, comencemos con las progresiones:

1 - AUSTRALIANA ISOMÉTRICA:

Si nunca habéis hecho deporte, deberíais empezar por aquí.
Con una barra a la altura de nuestra cintura, nos ponemos debajo y nos agarramos (Supino y prono, alternar ambos) con los brazos estirados y nos mantenemos colgados tanto como podamos. Deberíamos quedar en una posición de "semitumbados". Aseguraos de que la barra esté lo suficientemente alta como para que vuestra espalda no toque el suelo ;-). Nuestros pies estarán en el suelo, primeramente con las rodillas dobladas y cuando vayamos fortaleciéndonos estiraremos las piernas, manteniendo nuestro cuerpo alineado como una tabla, lo que aumentará la dificultad y fortalecerá toda la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales...).
Llegados a este punto, una vez esto nos resulte fácil, haremos lo mismo pero esta vez con la barra en nuestro pecho, manteniendo nuestra espalda contraída en esa posición.

2 - AUSTRALIANA NEGATIVA:

En esta progresión continuamos donde lo dejamos en la australiana estática; esto es, la barra en nuestro pecho, espalda contraída y brazos atrayendo la barra hacia nosotros, pies en el suelo y todo nuestro cuerpo perfectamente alineado.
Desde esta posición, bajamos muy despacio manteniendo la tensión hasta el punto en que nuestros brazos queden completamente estirados.  Repetiremos varias veces, hasta que nos sea fácil mantener la tensión durante todo el recorrido.

3 - AUSTRALIANA

A partir de aquí comenzamos a traccionar. La mayoría de las personas deportistas no deberían tener problemas para empezar sus progresiones desde esta variante.
Como en las anteriores, nos ponemos bajo la barra ( a una altura de 1- 1,20-1,50 m aproximadamente), con nuestro cuerpo bien alineado y en tensión, pies en el suelo y brazos estirados agarrando la barra ( en este caso el agarre prono suele ser mas fácil). Desde esta posición traccionamos buscando que nuestro pecho toque la barra, haciendo varias repeticiones.

4 - DOMINADA ISOMÉTRICA

En esta progresión utilizaremos el mismo principio que en la australiana isométrica, solamente que en este caso la barra estará sobre nuestras cabezas y empezaremos a "colgarnos".
Primero empezaremos simplemente a colgarnos con los brazos extendidos, aguantando en esta posición tanto tiempo como nos sea posible.
Practicaremos esto hasta que nos sintamos cómodos colgados.
Si disponemos de la típica escalera colgada del techo o de unas "monkey bars", podemos practicar caminar colgados de un lado a otro. Si no disponemos de ellas, podemos movernos de un lado a otro de nuestra barra horizontal.
Alternad los agarres.

5 - DOMINADA NEGATIVA

Dad un salto hasta tener la barbilla sobre la barra ( o que alguien os ayude a colocaros en esta posición) y mantened la contración tanto como podáis en esta posición ( también la alineación del cuerpo) mientras vais bajando hasta quedar colgados con los brazos estirados. Repetid hasta que podáis mantener el ciclo de bajada lo mas lento posible y con facilidad. Es importante asegurarnos de que hacemos todo el rango de movimiento, manteniendo la tensión hasta tener los brazos completamente estirados. Alternad los agarres, en este caso el supino debería ser más fácil, empezad con ese.

6 - DOMINADA SUPINA ( CHIN-UP)

Llegados a este punto ya deberíamos ser capaces de hacer alguna dominada con agarre supino. Colgaros de la barra e intentad subir tan alto como podáis, tantas veces como podáis. Cuando seáis capaces de hacer 10 repeticiones, estaréis mas que preparados para dar el gran salto, la dominada prona o estándar ( pull-up)

7 - DOMINADA ESTÁNDAR (PRONA, PULL-UP)

¡ Por fin! La dominada estándar. La segunda de los Cuatro básicos. A estas alturas ya deberíamos saber que se trata de colgarnos de la barra, con agarre prono, y subir-bajar cuantas veces podamos. cuando seáis capaces de hacer 10 repeticiones, pasad a la siguiente progresión.

8 - DOMINADA ABIERTA

En esta variante, nos colgamos con las manos mas separadas de lo normal, agarre prono, y realizamos las repeticiones.

9 - DOMINADA CERRADA

Agarre prono con las manos juntas, y realizamos el mismo ejercicio.

10 - DOMINADA TRAS LA NUCA

Es como la dominada estándar, solo que en lugar de atraer la barra hacia nuestro pecho, inclinamos la cabeza y atraemos la barra hacia nuestra nuca.


Estas serian las progresiones básicas con respecto a las dominadas, en siguientes posts hablaremos de los niveles intermedio y avanzado, así como de las sentadillas ( squats) y los fondos (dips); los dos ejercicios calisténicos que nos falta mencionar de los  Cuatro básicos.