La sentadilla y su variante, la zancada.
Ni que decir tiene que estos ejercicios no los ha inventado nadie, como el resto de los básicos es uno de esos ejercicios que instintivamente a realizado el ser humano como parte de su evolución motriz.
Siguiendo con la serie de los Cuatro básicos, hoy os presentaremos 10 progresiones, de sentadillas y zancadas, con las que fortaleceremos el tren inferior lo suficiente como para después aventurarnos en los niveles intermedio y avanzado. Los principales músculos implicados en estos ejercicios calisténicos son los gluteos, los cuadriceps, las lumbares...También hablaremos de esto en siguientes entradas. Por el momento, vamos allá:
1 - SENTADILLA "EN LA SILLA":
Je, je, no es broma. Como siempre comenzaremos por la progresión menos exigente, porque en este blog queremos que todos, desde 0, logren sus objetivos.
Se tratará de sentarnos y levantarnos en una silla o algo parecido, que esté más o menos a la altura de las rodillas, y a medida que nos fortalecemos irnos "sentando" en un soporte más bajo, hasta lograr el rango más bajo de movimiento.
Es importante mantener una postura correcta, con lo cual lo que puede parecer un ejercicio sencillo se nos complica un poquito. Pies separados a la altura de los hombros, apuntando hacia el frente, espalda lo más recta posible ( que nos permita mantener el equilibrio), brazos apuntando hacia el frente; y un detalle muy importante: En la fase de descenso, debemos intentar que nuestras rodillas no sobrepasen la punta de nuestros pies, o al menos que lo hagan lo menos posible.
Aunque es cierto que las piernas suelen poseer los músculos más fuertes de nuestra anatomía, también existen personas tan sedentarias que deberían empezar por aquí. De hecho, empezar por esta progresión, aunque ya poseamos la fuerza para realizar una sentadilla completa, puede ayudarnos a perfeccionar nuestra técnica.
2 - SENTADILLA ESTÁNDAR ( SQUAT):
Tan fácil como esto ;-). Ya veis que conseguir este ejercicio básico no nos ha costado mucho. Aunque encontraremos personas que por su bajo estado de forma, sobrepeso, sedentarismo... tengan que practicar varias semanas en la progresión anterior. Si no es vuestro caso, y practicáis deporte habitualmente, como correr, caminar, paddle, etc... esto es pan comido para vosotros. Pero tranquilos, lo complicaremos...
Sobre como hacer la sentadilla estándar también existe controversia. Algunos autores sostienen que se debe bajar el trasero ( el culo) lo máximo posible, mientras otros dicen que para proteger nuestras articulaciones es preferible bajar solamente hasta que nuestras piernas formen un ángulo recto ( 90º).
Nuestro consejo es que comencéis por esta última variante, y según vayáis fortaleciéndoos bajéis al rango completo. Además, algunas de las siguientes progresiones os forzarán a bajar por completo.
3 - ZANCADA ESTÁNDAR ( LUNGE):
Aunque la zancada es un ejercicio lo suficientemente distinto como para diferenciarlo de la sentadilla, nosotros hemos preferido agruparlas, puesto que los grupos musculares implicados vienen a ser casi los mismos, aunque con algunos matices. Otras diferencias de la zancada estándar con respecto a la sentadilla, es el factor equilibrio, que se complica algo más, requiriendo algo más de concentración por nuestra parte; y la mayor tensión sobre las piernas, sobre todo la adelantada, motivo por el cual hemos colocado esta progresión tras la sentadilla estándar.
Una zancada estándar debe realizarse del siguiente modo:
De pie con el cuerpo recto, manos a la cintura o apuntando hacia el suelo, damos un paso hacia adelante, y desde esta posición bajamos con el tronco recto, atendiendo a que la rodilla trasera no llegue a tocar el suelo y a que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Cambiaremos de pierna en cada repetición.
Sobre la longitud del paso a dar podemos decir que cuanto más corto sea éste más se centrará en el cuádriceps, y mientras más largo lo demos más en el glúteo.
Lo más adecuado es una distancia en la que ambas piernas formen angulos rectos en la flexión ( genuflexión). La zancada se puede realizar tanto dando un paso hacia delante como dándolo hacia atrás. Es conveniente practicar ambas variantes.
4 - SENTADILLA CON PULSOS:
Es una sentadilla estándar, solo que en lugar de bajar y volver a levantarnos, nos quedamos en la posición ángulo recto ( piernas en 90º) y bajamos y subimos pocos centímetros desde esta posición, muy rápidamente.
5 - ZANCADA CON PULSOS:
En este caso aplicamos el principio anterior a la zancada. Bajamos a la posición más baja y allí repetimos la operación anterior. Bajamos y subimos unos centímetros desde esta posición, rápidamente.
6 - SENTADILLA EN PARED:
Este tipo de sentadilla tiene dos variantes, la estática y la dinámica.
En la estática nos sentamos en una "silla imaginaria" con la pared haciendo como respaldo. Piernas en ángulo recto y las rodillas sin sobrepasar la punta de los pies. En la variante dinámica subimos y bajamos con la espalda apoyada en la pared.
7 - SENTADILLA CON LAS MANOS ATRÁS:
Esta progresión, complica bastante las cosas en cuestión de equilibrio. Es una sentadilla estándar, solo que en lugar de tener los brazos estirados hacia delante, ponemos nuestras manos en la espalda o tras la nuca, dicho así parece más fácil de lo que es...;-)
8 - SENTADILLA DE SUMO:
Es igual que una sentadilla estándar con los brazos hacia el frente, aunque en esta variante la separación entre los pies es algo mayor y las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia los lados.
9 - SENTADILLA CON SALTO:
Una sentadilla estándar en la que en lugar de levantarnos progresivamente de la posición más baja, damos un salto lo más alto posible desde esta posición.
10 - ZANCADA CON SALTO:
Una zancada estándar en la cual una vez en la posición mas baja, damos un salto y cambiamos el paso, alternando las piernas.
En las siguientes entradas trataremos los niveles intermedio y avanzado, buen entreno!
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