Sobre su origen... pues digamos que no tenemos ni idea, pero podemos asumir que es una variación de las flexiones/ lagartijas clásicas.
De hecho, conseguir unas sólidas flexiones será un requisito previo para conseguir nuestro primer fondo en paralelas.
Los fondos son un ejercicio perfecto para fortalecer tríceps, pectorales y hombros
( deltoides anterior), entre otros.
Dicho esto, vayamos al grano:
1 - FONDOS EN "REPOSABRAZOS":
Como siempre, comenzaremos desde el 0 absoluto. En esta progresión utilizaremos una silla, butaca o sofá en los que dispongamos de reposabrazos.
Simplemente, nos sentaremos manteniendo una postura del tronco recta, mirando hacia el frente, y apoyando nuestras manos en los reposabrazos para empujarnos hacia arriba hasta que nuestros brazos queden totalmente estirados. Los pies se mantendrán tocando el suelo.
2 - FONDOS " EN SILLA"( Piernas dobladas):
Una vez algo fortalecidos gracias a la progresión anterior, saltaremos al extremo anterior de la silla. En realidad, para esta progresión nos servirá el extremo de casi cualquier cosa que este a tres palmos del suelo. Apoyaremos nuestras manos dirigidas al frente y con los brazos totalmente estirados, sentados sobre el soporte que hayamos elegido, manos y trasero ambos en el extremo. Los pies estarán apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. En esta posición, adelantaremos algo nuestro cuerpo, de tal modo que nuestro trasero deje de estar apoyado y todo el peso lo soporten nuestros brazos estirados. Llegados a este punto, bajamos tanto como sea posible, de tal modo que podamos subir y bajar varias veces
( idealmente 10). Cuando hayamos conseguido bajar hasta que nuestros codos formen un ángulo recto ( 90º), pasaremos a la siguiente progresión.
3 - FONDOS "EN SILLA"( Piernas estiradas):
Esta progresión se efectúa de la misma manera que la anterior, con la diferencia de que mantendremos nuestras piernas estiradas frente a nosotros, con lo que no podremos ayudarnos mucho de las piernas. La mayoría de personas con alguna base no tendrán dificultad para empezar desde esta progresión.
4 - FONDOS "EN SILLA"( Una pierna sobre otra):
En esta progresión es idéntica a la anterior, pero colocaremos uno de los pies encima del otro, con lo que solo podremos "ayudarnos" de una pierna. Intentaremos alternar la pierna cada serie.
5 - FONDOS "EN SILLA"( Piernas elevadas):
Haremos los fondos como hasta ahora, con las piernas estiradas, aunque apoyadas sobre una plataforma mas alta frente a nosotros, por ejemplo otra silla.
6 - FONDOS "EN SILLA" ( Manos juntas ):
En esta progresión cambiaremos la postura de las manos, con lo que aumentará ligeramente la dificultad.
7 - FONDOS "EN SILLA" (+ tensión sobre un brazo):
Estos fondos seguirán la misma dinámica que los demás, con la única diferencia de que bascularemos el peso del cuerpo a un lado en cada repetición, concentrando la fuerza en el brazo de ese lado, para aumentar la resistencia y prepararnos para lo que nos espera ;-).
8 - AGUANTES EN PARALELAS:
En esta progresión cambiamos de "aparato". Será nuestra primera toma de contacto con las barras paralelas. Simplemente, nos apoyaremos con las manos sobre las barras y nos mantendremos "suspendidos", con el cuerpo alineado y durante todo el tiempo que podamos. Podemos intentar hacer series de 1 o 2 minutos. Una vez cómodos en esta posición, pasaremos a la siguiente progresión.
9 - FONDOS NEGATIVOS EN PARALELAS:
Desde la posición de "aguante", trataremos de bajar lo mas despacio posible hasta que nuestros brazos estén en angulo recto ( o ligeramente más), procurando mantener el cuerpo tenso y alineado, aunque permitiendo que nuestro pecho se incline un poco hacia adelante ( inevitablemente).
10 - FONDOS ESTÁNDAR:
¡ Bien hecho! ¡El cuarto y último de los Cuatro básicos conseguido! Si hemos llegado hasta aquí, solo tendremos que partir de los fondos negativos, y volver a subir de la posición más baja a la de aguante por nuestros propios medios, y repetir la operación tantas veces podamos. Lo ideal sería que fuésemos capaces de hacer al menos 10 repeticiones ;-)
Con este post damos por finalizada la serie de los Cuatro básicos, nuestro primer piso en el gran edificio de la calistenia, los cimientos sobre los que se sustentarán todas nuestras progresiones posteriores. Manteniendo una rutina disciplinada basada en los Cuatro básicos, puedo aseguraros que no necesitaréis ningún otro ejercicio para manteneros en forma. Si vuestra aspiración es llegar aún más allá, si hemos conseguido motivaros, tranquilos, próximamente publicaremos nuevos ejercicios y nuestras primeras rutinas de calistenia.
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