FLEXIONES ( PUSHUPS) PARTE I- Nivel básico

Flexiones, lagartijas, pushups...sobre su origen... pues poco que decir, solo tenéis que ver a un niño de mantas intentando levantarse y probablemente deduciréis que es un ejercicio instintivo y que presumiblemente nos ha acompañado desde el principio de la humanidad.
Esta es la primera de una serie de entradas en las que abordaremos en profundidad el tema de las flexiones, uno de los Cuatro básicos de la calistenia.


En primer lugar, intentaré recopilar todas las variantes de los básicos, y lo iré haciendo de modo progresivo ( como todo en la calistenia). Así, en esta primera entrada trataremos las flexiones en el nivel más básico, y en siguientes entradas seguiremos avanzando al nivel intermedio y el avanzado.
Si queréis comenzar desde 0 en esto de la calistenia, ahora es el momento, este es el lugar, he aquí las flexiones más básicas para comenzar nuestros entrenamientos de calistenia:

1 -  EN LA PARED:

Si no habéis hecho deporte en años ( o nunca) podríais empezar por aquí. Empujaremos contra la pared como si hiciésemos una flexión en el suelo, aunque como nuestras muñecas, brazos, y hombros no soportan todo el peso de nuestro cuerpo, los protegemos de sobrecargas hasta que logren la fortaleza suficiente para avanzar en las progresiones.

2 - EN LA MESA:

No es un nombre científico ;-) . Quiero decir que en esta progresión comenceis a inclinaros gradualmente, el truco para lograr una flexión horizontal es disminuir el ángulo, desde la vertical hasta la horizontal, o para que nos entendamos, desde la pared hasta el suelo. Es importante que intentemos mantener una correcta alineación del tronco en todo momento.

3 - EN LAS RODILLAS:

 ¡ Ya estamos en el suelo! En esta progresión, nos colocaremos de rodillas en el suelo ( podéis usar una esterilla o algo blandito) y pondremos nuestras manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, para desde esta postura empezar a "bombear" ;-). Haciendo las flexiones en esta postura, reducimos la tensión en las piernas y el tronco  ( abdominales, core). ¡ Recordad que la línea hombros-rodillas debe mantenerse alineada!
La mayoría de personas que han practicado deporte o lo practican no deberían tener problemas para comenzar las progresiones por este tipo de flexión.

4 - FLEXIÓN BÁSICA:

¡ Felicidades! Esta es la flexión/ lagartija/ pushup estándar.
Pies en el suelo, brazos a la altura de los hombros y el cuerpo recto como una       tabla ( ¡es muy importante la alineación!). Para todo bodyweighter, calistenista, gladiador o espartano este ejercicio debería ser como caminar. Machacadlo, dominadlo, domadlo, porque siempre formara parte de nuestras rutinas de calistenia.

5 - MANO A LA MANO:

Lo complicamos un poquito. En esta progresión, tras cada flexión, hacemos una pausa arriba y tocamos una de las manos con la otra.
Alternamos de mano a cada repetición. Este ejercicio nos ayuda a trabajar gradualmente el equilibrio, asi como hacerlo algo más isométrico.

6 - MANO AL HOMBRO:

Esta es una variante de la anterior, solo que después de cada repetición, en lugar de bloquear arriba y tocarnos una mano, nos tocamos el hombro contrario, alternando cada vez.

7 - ROTATIVA:

Esta variante implica la rotación del tronco después de cada repetición. Vamos a aclararlo: Hacemos una flexión básica, una vez arriba, alzamos una mano recta en el aire hasta que nos encontramos en una posición de "T" sobre un costado y con todo nuestro cuerpo apoyado sobre la otra mano.
Este ejercicio nos ayudara muchísimo a incrementar nuestro equilibrio y fortalecer los hombros y abdominales oblicuos.

8 - MANO AL MUSLO:

Una mano al muslo tras cada repetición nos ayudará a fortalecer todos los músculos estabilizadores de una manera extraordinaria.

9 - UNA MANO ALZADA:

Tras cada repetición, levantaremos un brazo recto hacia el frente, de este modo seguimos fortaleciendo nuestros músculos estabilizadores, abdominales( core) e incrementando nuestro equilibrio. Alternamos un brazo cada vez.

10 - UNA PIERNA ALZADA:

Para terminar con los básicos, en esta progresión haremos nuestras flexiones básicas con una pierna recta y sin tocar el suelo. Esta también nos ayudará fortalecer estabilizadores y core, además de sumarle un fortalecimiento de glúteos y bíceps femoral, junto con equilibrio.
Una buena idea es hacer unas cuantas antes de cambiar de pierna. Ejemplos: 3-3, 5-5, 10-10( ¿ A estas alturas ya hacéis 20 flexiones verdad?)



Como habréis podido comprobar, en este nivel nos estamos centrando en dominar la flexión básica, fortalecer pecho, tríceps, hombros, core y equilibrio en general.
Una vez que dominemos estas flexiones con relativa facilidad, nuestro cuerpo estará preparado para abordar los retos que nos esperan en un nivel intermedio. Más adelante intentare incorporar algunas imágenes explicativas para que quede todo mas clarito.